マインドフルネスを説明する前に、「悩み」についての理解が必要なので、まずはストレスの原因ともなる「悩み」についてからお話ししますね。
私たちの生活では、目や耳から入る情報量がホントに多すぎて、いつでも頭を使っている状態で休まらないですよね。でも私たちはどれだけ「今というこの瞬間を意識して生きている」でしょうか？
いつでも頭の中で何かしらを考えていませんか？その考えを頭の中でグルグルと巡らしていませんか？
いつも頭で考えを巡らしている事(＝悩み)は、「過去に起こった出来事について」か、または「これから先の未来について」のどちらかなんです。そう「今、この瞬間の出来事について」を悩むことはできないのです。
この過去の事や未来の事でずっと悩んでいる状態を「マインドワンダリング」と呼んでいます。
マインドワンダリングは脳を疲労させ、ストレスの原因になります。このマインドワンダリングを解消してくれる方法が「マインドフルネス」なのです。
マインドフルネスは簡単に言えば「瞑想」です。瞑想と聞くと宗教っぽく感じて毛嫌いしてしまう方もいるかもしれませんね。でもそういった宗教っぽさを無くしてもとても効果あることが分かってきました。最近では一流企業や学校などでも取り入れている所があるようです。
このマインドフルネスと呼ばれる瞑想は自分の意識を今のこの瞬間に集中させるという瞑想です。その効果は、頭の中でグルグルしていた思考によるストレスを解放し、脳を休息させることで心身ともにリラックスします。
「マインドフルネス」のやり方
１．床かイスに座ります。イスの背もたれはなるべく使わないようにします。仰向けに寝てもいいです。２．背筋を伸ばして姿勢を整えます。（伸ばしすぎて逆に緊張しないように）
３．目を閉じます。
４．深呼吸をします。
５．口から息を吐いて、鼻から息を吸います。
６．腹式呼吸します。
口から息を吐くときにお腹をへこませます。鼻から息を吸うときにお腹を膨らませます。
７．呼吸を意識しながらお腹のへこみ、ふくらみを感じます。
８．途中で思考(雑念)が湧いてきたら、素直にそれを感じます。
「あぁ･･こう思っているんだなぁ」「･･こんな感情があるんだなぁ」
湧いた雑念に評価をしないようにしましょう。考えてしまいます。
９．再び呼吸に意識を戻し瞑想を続けます。
１０．瞑想時間は、最初１０分を目安に、時間に余裕があれば２０分ほど行います。
１１．時間になったら、ゆっくり目を開けて終了します。
〇瞑想中に呼吸数をただ数えるだけでもとても有効です。
〇最初のうちは雑念に感情が揺さぶられることがあるかもしれません。しかし、そのうち自分を一歩離れて観察しているもう一人の自分がいることに気付く時がきます。その感覚を応用すると日常でも感情の渦にあまり巻き込まれずに俯瞰して物事に対処することができます。
〇腹式呼吸は邪気を払い心身ともに健康にしてくれますので、ふだんから習慣にするとよいでしょう。
〇リラックス効果を高くする呼吸法は吐く息は吸う息の2倍の長さにしましょう。呼吸は自分に無理のない範囲で長いほうがよいです。またアメリカの有名な教授は、吸う息４、息止め７、吐く息８で数えることを考案しています。